W dzieciństwie często słyszeliśmy, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia. Mimo że rano często nie mamy apetytu, a przede wszystkim czasu na przygotowywanie wymyślnych dań, warto poświęcić chwilę, by stworzyć szybkie i zdrowe danie. Pierwszy posiłek ma wpływ na naszą glikemię. Dodatkowo dostarcza nam energii na cały dzień. Jak jednak przygotować nie tylko zdrowe i sycące, ale przede wszystkim szybkie śniadanie, kiedy nie mamy czasu? Przedstawiamy kilka propozycji dań na zabiegane poranki.
Owsianka, z czym ją podawać?
Pełnowartościowy posiłek na dobry początek dnia powinien dostarczyć nam wszystkich niezbędnych składników. Muszą znaleźć się w nim więc zarówno źródła białka, tłuszczy, jak i węglowodanów. Częstym śniadaniowym wyborem jest owsianka. Żeby miała pozytywny wpływ na zdrowie, warto przyjrzeć się bliżej temu, jakie składniki na owsiankę wykorzystać. Same płatki owsiane zalane mlekiem nie dadzą nam długotrwałego uczucia sytości.
Żeby posiłek ten zapewniał nam niezbędne składniki odżywcze, witaminy i minerały, dodajmy do niego źródło białka. Może być nim twaróg, jogurt, kefir lub skyr. Do tego dopasujmy ulubione źródło tłuszczu. W owsiance można wykorzystać orzechy lub masło orzechowe, ale też posypać ją wiórkami kokosowymi. Żeby obniżyć ładunek glikemiczny, dodajmy do tego dania świeże owoce.
Płatki owsiane z jogurtem
Jeśli mamy dosłownie minutę na przygotowanie śniadania, możemy stworzyć szybką przekąskę, łącząc płatki owsiane z jogurtem. Żeby było to zdrowe śniadanie, warto dodać do niego również nasiona chia lub łyżeczkę masła orzechowego, a także sezonowe owoce. Jeżeli nie mamy w domu na przykład banana, truskawek, jagód, borówek, jabłka czy kiwi, wówczas jako dodatek do tego śniadania świetnie sprawdzą się liofilizowane owoce, które również są naturalnym źródłem błonnika pokarmowego.
Jaglanka lub budyń jaglany
Jeśli lubimy słodkie śniadania, możemy przygotować pożywną jaglankę. W tym celu 30 g lub 50 g (w zależności od tego, jak kaloryczny ma być ten posiłek) kaszy jaglanej możemy zagotować na mleku lub innym napoju roślinnym, np. sojowym. Następnie dodać do nich jogurt lub skyr. Do takiej przekąski warto dodać owoce jagodowe lub jeżeli nie mamy mrożone, lub suszone owoce bądź też owoce liofilizowane. Warto umieścić w takiej przekąsce również zdrowe źródło tłuszczu. Świetnie sprawdzi się zwłaszcza masło orzechowe, ale też wiórki kokosowe czy orzechy. Pamiętajmy jednak, że są to wysokokaloryczne produkty.
Pełnoziarnisty lub bezglutenowy tost z szynką, jajkiem i awokado
Kolejna propozycja na pierwszy, zdrowy i smaczny posiłek w ciągu dnia, zwłaszcza dla osób, które nie lubią spożywać rano nabiału to tost z szynką, jajkiem i awokado. Jest to smaczne śniadanie. Kromkę chleba pełnoziarnistego wystarczy podpiec w tosterze. Jeżeli nie mamy takiego urządzenia, chleb tostować możemy na suchej patelni, opcjonalnie z dodatkiem roztopionego masła. Następnie na taką kromkę nałóżmy wędlinę i ugotowane na twardo jajko lub jajko sadzone.
Takiego tosta warto podawać z porcją świeżych warzyw oraz awokado, które będzie stanowiło zdrowe źródło tłuszczu. Taka propozycja śniadania świetnie sprawdzi się zarówno u zdrowych osób, jak i tych zmagających się z insulinoopornością czy cukrzycą typu 2, ponieważ będzie miało ono dość niski ładunek glikemiczny.
Szakszuka z warzywami
Od pewnego czasu sporo osób na śniadanie wybiera szakszukę. Jest to niezwykle pożywny posiłek, który również można przygotować dość szybko. Stał się on w Polsce popularny m.in. dzięki platformom takim jak TikTok. Żeby przygotować szakszukę, wystarczy na oliwie podsmażyć cebulę i dodać do niej pokrojone pomidory. Kiedy nieco odparuje z nich woda, za pomocą szpatułki należy oddzielić w sosie wolne przestrzenie, a następnie wbić w nie jajka.
Warto doprawić je jeszcze szczyptą soli i pieprzu, a następnie przykryć pokrywką i poczekać aż się nieco zetną. Danie może być podawane z dodatkiem pieczywa pełnoziarnistego. Każdego dnia możemy jadać szakszukę nieco inaczej, wymyślając pyszne posiłki na bazie tego przepisu, ponieważ do pomidorów i jajek można na patelnię dodać również paprykę, cukinię i inne warzywa.
Pożywny placuszek z serka wiejskiego z dodatkiem masła orzechowego
Kolejną propozycją szybkiego i zdrowego dania są placki z serka wiejskiego. Można je wykorzystać również w roli śniadania kolejnego dnia i przygotować je dzień wcześniej. Żeby je wykonać, potrzebujemy 100 g serka wiejskiego, jajka i około 45 g mąki. Może być pszenna, lepiej jednak postawić na pełnoziarnistą. Wszystkie te produkty należy wymieszać ze sobą lub je zblendować, a następnie smażyć na patelni z dodatkiem masła klarowanego. Placuszki warto podawać z łyżeczką masła orzechowego. Można do nich dodać również świeże sezonowe owoce lub warzywa, ponieważ doskonale smakują zarówno na słodko, jak i słono.
Omlet warzywny ze szpinakiem
Wśród śniadaniowych propozycji nie sposób nie wymienić omleta. Jest to świetna alternatywa dla jajecznicy ze szczypiorkiem. Żeby go wykonać, wystarczy wbić do miseczki dwa lub trzy jajka. Na patelni z kolei podsmażyć warzywa takie jak szpinak i papryka. Następnie, kiedy już trochę zmiękną, przelać na patelnię masę jajeczną i przykryć całość pokrywką. Kiedy jajka się zetną, wówczas możemy wykorzystać trik z pokrywką. Należy delikatnie przenieść omleta na pokrywkę, a następnie przerzucić go na drugą stronę na patelnię, aby równomiernie się usmażył. Do omleta można dodać też pesto.
Smoothie na drugie śniadanie
Osoby, które nie mają rano apetytu, powinny wypróbować koktajl na śniadanie. Żeby go przygotować trzeba mieć blender kielichowy. Należy wrzucić do niego swoje ulubione owoce oraz źródło białka takie jak na przykład jogurt. Pyszny koktajl możemy otrzymać z banana, szpinaku i jogurtu. Żeby był zbilansowany, warto pochrupać do niego kilka orzechów. Dodatek zdrowego tłuszczu do szklanki koktajlu zapewni nam uczucie sytości na dłużej.
