Bać się cukru w sokach czy nie? Kto nie słyszał w ostatnim czasie o konieczności ograniczania cukru w diecie? Czy jednak powinniśmy całkowicie rezygnować nawet z tego, który naturalnie występuje w przyrodzie? Przecież zgodnie z zaleceniami żywieniowymi powinniśmy spożywać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, w stosunku 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Te ostatnie szczególnie zawierają naturalny cukier, więc jak to jest z sokami, które powstają z owoców?
Czy w soku jest cukier?
Zgodnie z polskim prawem sokiem owocowym może zostać nazwany tylko produkt pochodzący w 100% z owoców. Oznacza to, że sok w procesie produkcji można wzbogacić jedynie o witaminy i składniki mineralne (jeśli jest taki dodatek, to zawsze jest to deklarowane w Składnikach soku), a wszelkie substancje słodzące, konserwujące czy aromaty są w tym wypadku wykluczone. Co zatem sprawia, że soki są słodkie? Słodycz zawdzięczają cukrom (fruktozie, glukozie, sacharozie), naturalnie obecnym w owocach w różnych proporcjach w zależności od rodzaju, które siłą rzeczy trafią z owoców do soku. Mit o negatywnym wpływie sokowych cukrów na organizm nie jest naukowo uzasadniony. Skąd się więc bierze? Prawdopodobnie wielu z nas mylnie zakłada, że zawartość cukru w soku jest wyższa niż w owocu, z którego powstał.
Co jeszcze znajdziesz w sokach?
Naturalne cukry z owoców stanowią ważne źródło energii, którą każdego dnia powinniśmy czerpać z różnych grup produktów spożywczych, w tym z węglowodanów. Soki to jednak nie tylko „energia” – są one też źródłem wielu korzystnych substancji odżywczych: witamin, składników mineralnych czy różnych fitozwiązków, np. flawanonów o potwierdzonym działaniu przeciwzapalnym. Flawanony wpływają na stężenie lipidów, a jednocześnie pomagają regulować ciśnienie tętnicze krwi. Naukowcy coraz częściej mówią więc w tym kontekście o sokach jako elemencie diety w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Ponadto wspomniana wcześniej szklanka soku może zastąpić jedną z 5 zalecanych dziennych porcji owoców i warzyw. Będzie ekwiwalentem takiej porcji.
Fruktoza z soków nie przeszkadza w odchudzaniu
Umiarkowana ilość soku owocowego może znaleźć się także w jadłospisie osób o podwyższonym wskaźniku BMI (ang. Body Mass Index) – zapewnia dr hab. inż. Dariusz Włodarek – dietetyk i żywieniowiec, kierownik Zakładu Dietetyki Instytutu Nauk o Żywieniu Człowieka Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Badania nie wykazują związku pomiędzy fruktozą zawartą w sokach, a otyłością. Co więcej, fruktoza może być częścią diety o obniżonej wartości energetycznej, gdyż w takich dietach bardziej liczy się ogólne spożycie energii, niż poszczególnych węglowodanów. Ważne, by utrzymywać prawidłowy bilans energetyczny, a fruktozę w diecie czerpać ze źródeł naturalnych, takich jak owoce i soki 100% – puentuje ekspert i przekonuje, że włączenie soków do jadłospisu wpływa na lepszą jakość naszej diety, niezależnie od wieku czy stanu zdrowia.
Naturalny cukier, niski indeks glikemiczny
Aktualne badania dowodzą, że podczas wchłaniania w jelitach produktów zawierających fruktozę, a więc również soków, ich wpływ na poziom glukozy we krwi jest minimalny. Dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska, dietetyk, Adiunkt w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum zapewnia, że porcja soku owocowego może stanowić element zbilansowanej diety, bez obaw o nadmierny wzrost poziomu cukru we krwi. Wszystko dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu.
Aktualne badania dowodzą, że spożywanie soków ma neutralny wpływ na tzw. kontrolę glikemii – mówi dr Kozioł-Kozakowska. Zawarta w sokach owocowych fruktoza powoduje, że w przeciwieństwie do produktów o wysokiej zawartości glukozy, soki mają niski lub średni indeks glikemiczny (np. sok jabłkowy to IG=41). Po spożyciu soku odpowiedź glikemiczna będzie analogiczna do tej po spożyciu pełnoziarnistego pieczywa (IG=74). Istnieją też badania wskazujące, że umiarkowane ilości fruktozy (< 50 g dziennie) mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi – dodaje.
Soki w diecie cukrzycowej
Eksperci do spraw żywienia podkreślają, że w najnowszych badaniach nie wykazano statystycznie istotnego związku z wystąpieniem cukrzycy typu 2 u osób spożywających soki 100%. Dzięki stosunkowo niskiemu indeksowi glikemicznemu soki owocowe mogą być obecne w diecie osób z cukrzycą. Nie ma oficjalnych zaleceń na temat ich bezwzględnej eliminacji z jadłospisu diabetyków, jednak przy cukrzycy zaleca się, by soki spożywać w minimalnych ilościach. Diabetycy mogą sięgać zarówno po owoce, jak też tłoczone z nich soki w maksymalnej dziennej dawce 1 szklanki. Warto tę szklankę soku połączyć z dobrze zbilansowanym posiłkiem, zawierającym też węglowodany złożone, tłuszcze roślinne oraz wartościowe białko.
