Dlaczego warto ograniczyć cukier w diecie?

Cukier nie bez powodu określa się mianem „białej śmierci”. Jego nadmierne spożycie może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, nadciśnienie, próchnica czy nawet choroby nowotworowe. Dowiedz się więc, jaka jest optymalna ilość cukru w diecie i jak wyeliminować jego nadwyżkę.

Dzienne spożycie cukru – co warto o tym wiedzieć?

Cukier jest stałym składnikiem codziennej diety oraz źródłem energii dla naszego organizmu. Dzieli się na kilka rodzajów, spośród których wyróżnia się następujące grupy:

Cukry złożone – to oligosacharydy i polisacharydy. Są najlepszym źródłem energii i powinny stanowić podstawę codziennego jadłospisu. Zawarte są w takich produktach jak: razowe makarony, pełnoziarniste pieczywo, komosa ryżowa itp. Dzięki węglowodanom złożonym pozyskujemy siłę do funkcjonowania.
Cukry proste – czyli monosacharydy, takie jak glukoza, fruktoza i galaktoza. Zalicza się do nich też dwucukry (np. laktozę czy sacharozę), ponieważ mają podobny wpływ na organizm. Znajdziesz je m.in. w słodyczach, produktach pszennych (mąkach, pieczywie) oraz owocach czy napojach. Dają krótkotrwały zastrzyk energii, po którym ponownie pojawia się uczucie głodu oraz zmęczenia.

Do tej drugiej grupy zalicza się także cukry proste dodane, czyli te, które są wprowadzane do żywności przez producenta lub przez nas samych, podczas przygotowywania posiłku. Jak można się domyślić, to właśnie węglowodany proste stanowią główny problem. Według zaleceń WHO, dzienne spożycie tych składników nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania kalorycznego.

Wyjaśnijmy na przykładzie. Jeśli Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, to monosacharydy nie powinny dostarczać więcej niż 200 kcal. Jedna łyżeczka cukru zawiera około 20 kcal, a więc możesz spożyć 10 takich w ciągu dnia. I nie chodzi tu, tylko o biały cukier dodawany do kawy czy herbaty, a także ten zawarty w żywności, którą spożywamy.

Jak ilość spożywanego cukru wpływa na nasze zdrowie?

Zbyt duża ilość cukru w naszej diecie wpływa negatywnie na funkcjonowanie wielu układów w organizmie. Lekarze już od wielu lat alarmują o nadwadze i otyłości nie tylko u dorosłych, ale przede wszystkim u dzieci i młodzieży. Okazuje się, że popularne śniadanie składające się z mleka i słodzonych płatków śniadaniowych wcale nie jest najzdrowszym posiłkiem.

Przez faszerowanie się słodyczami i wysoko przetworzoną żywnością bardzo szybko przekraczamy dopuszczalną do spożycia dawkę cukru. A jego nadmiar wpływa na:

problemy skórne, w tym pojawienie się trądziku na twarzy;
insulinooporność;
wspieranie procesów starzenia się skóry;
pojawianie się gazów, wzdęć i zaparć;
poziom uzależnienia;
obniżenie odporności;
zaburzenie poziomu energii – wywołane częstymi skokami poziomu cukru we krwi i pojawiającym się uczuciem zmęczenia.

Dlaczego warto ograniczyć cukier?

Jest to składnik, który spożywany w nadmiarze szkodzi naszemu zdrowiu. Często jednak efekty widoczne są dopiero po upływie czasu, gdy zaczynamy mieć problemy z takimi chorobami, jak:

Otyłość – razem z nadwagą stanowią jedną z najczęstszych konsekwencji spożywania dużych ilości cukru. One z kolei mogą prowadzić do wielu innych schorzeń, w tym do nowotworu jelita grubego. Wpływają również na pojawienie się bezdechu sennego czy zwyrodnienia kości.
Zaburzenia metaboliczne – wpływają m.in. na podwyższony poziom złego cholesterolu i trójglicerydów.
Cukrzyca typu 2 – związana z pojawieniem się insulinooporności.
Próchnica zębów i inne schorzenia jamy ustnej.
Inne choroby przewlekłe – takie jak choroby serca, nadciśnienie tętnicze. Badania pokazują, że wzmożone spożycie cukru wspiera także rozwój komórek nowotworowych.

Jak ograniczyć nadmiar cukru w diecie?

Wszystko jest dla ludzi – ale w odpowiednich dawkach. Nie jesteśmy w stanie całkowicie wyeliminować cukru z diety (a nawet i nie powinniśmy, ponieważ to źródło energii). Natomiast ze względu na własne zdrowie, warto wprowadzić kilka dobrych nawyków, które pozwolą ograniczyć ten składnik w spożywanych posiłkach.

Czytaj etykiety produktów – tylko w ten sposób będziesz w stanie sprawdzić, ile cukru zawiera dany produkt. Zwróć szczególną uwagę na napis „w tym cukry” i ich gramaturę. Ważną informacją jest również, na której pozycji na liście składników został wymieniony. Im bliżej początku, tym go więcej w składzie.
Ogranicz słodycze i wysoko przetworzoną żywność – w szczególności ciastka, batoniki, czekoladki, cukierki chipsy, orzeszki w panierce i inne tego typu produkty.
Wyeliminuj słodzone napoje – to największa „cukrowa pułapka”. Jeśli więc możesz, wyklucz je ze swoich jadłospisów i zamień na wodę. Gdy dodasz do niej świeże owoce, zyska trochę smaku.
Spożywaj świeże produkty – zawierają przeważnie mniejszą ilość szkodliwych cukrów, a przy okazji dostarczają wielu potrzebnych witamin i składników odżywczych.

Pamiętaj, że wprowadzanie zmian powinno przebiegać stopniowo. Jeśli narzucisz sobie na początku zbyt restrykcyjne zasady, szybko się zniechęcisz. Zawsze warto też wykonać odpowiednie badania i skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem.