Miękka, przyjemna w dotyku pościel, wygodny materac i poduszka. Nareszcie czas na relaks. Gdy zbliża się noc, marzymy, by położyć w łóżku i zapaść w błogi, spokojny i regenerujący sen, a potem obudzić się rano wypoczętym i pełnym energii. Przynajmniej taki jest plan, który co wieczór pragniemy zrealizować. Ale czy Polacy śpią tak dobrze, jak sobie zaplanują? Niekoniecznie.
Według raportu TNS, problemy ze snem deklaruje ponad połowa z nas. Jedni nie mogą zasnąć, inni często się wybudzają, a tym samym nie mogą efektywnie odpocząć. Czy przyczyną tych problemów może być stres związany z pandemią? Jak zadbać o zdrowy, wysokojakościowy sen? Na te pytania odpowiada dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska, psycholog, ekspert od zaburzeń snu z Centrum Medycznego Damiana z Centrum Medycznego Damiana.
Optymalnie sen dorosłej osoby powinien trwać 7-8 godzin (zarówno zbyt krótki, ale także za długi sen negatywnie wpływa na zdrowie). Niestety nie wszyscy mogą się codziennie pochwalić takim wynikiem. Większość z nas znajduje się w grupie osób niedosypiających. Codzienne obowiązki, praca, zakupy, a nawet przyjemności w postaci spotkań ze znajomymi czy trening, zajmują czas, którego potem brakuje na sen. Drugim problemem jest to, że czasem nawet jeśli spędzamy w łóżku odpowiednią liczbę godzin, okazuje się, że nasz sen nie jest wysokojakościowy, np. w sytuacji gdy ktoś notorycznie zasypia dopiero po godzinie czy dwóch od położenia się w łóżku albo bardzo często wybudza się w nocy.
Brak snu szkodzi
Już kilka nieprzespanych nocy zaburza funkcjonowanie organizmu, a gdy mówimy o stałej czy nawet okresowej bezsenności – problem zdecydowanie przybiera na sile. Sen pozwala na regenerację ciała, odpoczynek zarówno fizyczny, jak i psychiczny. Krótkofalowe niedospanie wpływa głównie na problemy z koncentracją, opóźnione reakcje na bodźce czy po prostu brak energii i drażliwość. Jaką mamy na to receptę? Próbujemy nadrobić spożywaniem dużej ilości kawy. Nie jest to jednak najlepszy sposób na deficyt snu, ponieważ dostarczając do organizmu sporej dawki kofeiny wpadamy w błędne koło. Kilkukrotnie powtarzana „mała czarna” działa tylko przez pewien czas, na zasadzie „odcinania” informacji o zmęczeniu. W chwili, gdy przestaje działać, efekt jest odwrotny i pojawia się spadek energii. Jednak niedobór snu nie wpływa tylko na zmęczenie, które będzie nam towarzyszyć kolejnego dnia. Pojawiają się także konsekwencje długofalowe, które niestety przekładają się na zdrowie – osłabia się system immunologiczny oraz wzrasta ryzyko zachorowania na nowotwory, cukrzycę czy otyłość.
Co wpływa na jakość snu?
Nie od dziś wiadomo, że styl życia i nasze nawyki wpływają na to, jak śpimy. Istnieje szereg zaleceń, których stosowanie ma sprawić, że będziemy spać dobrze. Przed położeniem się powinniśmy:
- dokładnie wywietrzyć pokój;
- zadbać o wygodne łóżko/materac;
- zminimalizować korzystanie z urządzeń elektronicznych, emitujących światło niebieskie;
- unikać przejadania się, zwłaszcza tłustymi i ciężkostrawnymi posiłkami;
- wyciszyć się kilkadziesiąt minut przed położeniem się do łóżka. Nie zawsze to się jednak udaje, szczególnie w dzisiejszych czasach, gdy z każdej strony docierają do nas bodźce prowadzące do nadmiernego pobudzenia.
Niestety, korzystanie z technologii i szum informacyjny sprawiają, że czujemy się mniej zmęczeni i dlatego śpimy mniej.
Stres, który nie daje spać
Ogromny wpływ na sen ma też odczuwany przez nas stres. Wymagania dnia codziennego, praca, ciągła presja czasu sprawiają, że bywamy niespokojni. Jeśli w głowie kłębi nam się dużo myśli, martwimy się o coś, to zdecydowanie trudniej jest się w pełni odprężyć i wypocząć.
Obecnie możemy też zastanawiać się czy pandemiczna rzeczywistość, która wszystkich zaskoczyła i z którą wszyscy musimy się mierzyć, mogła również wpłynąć na jakość naszego snu. Jeśli weźmiemy pod uwagę stres, jaki wywołał w nas koronawirus (lęk o zdrowie swoje i rodziny, obawa o utratę pracy, stabilności zatrudnienia), możemy powiedzieć, że wielokrotnie spędzał nam on „sen z powiek”. Intensywne przeżycia mogą bowiem wpływać np. na kłopoty z zasypianiem. Bezsenność, podobnie jak inne problemy zdrowotne, często staramy się zwalczać „domowymi sposobami”. Wówczas sięgamy po tabletki nasenne, staramy się przyzwyczaić organizm do zasypiania w określonych porach. Kiedy jednak metody te okażą się nieskuteczne, możemy również skorzystać z pomocy… aplikacji mobilnych.
Rozwój technologii znacząco może przyczynić się do pokonywania problemów zdrowotnych, również związanych ze snem. Z pomocą przychodzi nam aplikacja oparta na terapii poznawczo-behawioralnej (ang. CBT), która jest zalecana jako pierwszoplanowa metoda przy pracy nad tym problemem. Dzięki zawartym w niej wykładom i ćwiczeniom pacjent poznaje techniki, które terapeuci na co dzień stosują w pracy z pacjentami. Dzięki temu możliwe jest wprowadzenie codziennych dobrych nawyków, ale przede wszystkim stosowanie się do zasad higieny snu oraz nauka radzenia sobie z myślami, które nie pozwalają zasnąć. Badania dowodzą, że aplikacja pozwala na osiągnięcie u 70 proc. pacjentów lepszych efektów niż w przypadku stosowania środków farmakologicznych. To również doskonałe rozwiązanie dla pacjentów, którzy z różnych przyczyn nie mogą pojawić się na bezpośrednim spotkaniu z terapeutą, a nie chcą rezygnować z terapii (np. w okresie koronawirusa) – komentuje dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska, psycholog, ekspert od zaburzeń snu z Centrum Medycznego Damiana.
Zła jakość snu to nie tylko kwestia stresu
Nie zawsze trudności związane ze spokojnym przespaniem nocy muszą być powodowane stresem. Innym problemem, który może dotyczyć nawet 11 proc. Polaków, jest bezdech senny, który oznacza epizodyczne ograniczenie lub zatrzymanie przepływu powietrza przez drogi oddechowe. To dolegliwość, której konsekwencje mogą odbijać się na naszym zdrowiu i codziennym samopoczuciu, a także negatywnie wpływać na jakość życia i sen.
W celu bardziej efektywnego i spokojnego przesypiania nocy, osobom cierpiącym na bezdech senny zaleca się redukcję masy ciała, a w przypadku palaczy – rezygnację z palenia papierosów. Ponadto nie należy spożywać obfitych posiłków tuż przed snem. Liczy się także pozycja ciała, w której zasypiamy. Najkorzystniejsze jest spanie na boku, które ułatwia swobodny dopływ powietrza do płuc lub zasypianie na wysoko położonej poduszce (spanie z głową ułożoną wyżej niż reszta ciała ułatwia oddychanie). Do najczęstszych objawów bezdechu sennego należą: chrapanie, bezsenność, bóle głowy, sen, które nie daje regeneracji, częste wybudzenia, a nawet… konieczność częstszego oddawania moczu w nocy. Jeżeli zauważyliśmy u siebie te dolegliwości lub na ich występowanie zwrócił uwagę nasz partner (często bowiem nie zdajemy sobie sprawy np. z faktu, że chrapiemy), konieczne jest zgłoszenie się do lekarza pierwszego kontaktu po skierowanie do specjalisty. Na podstawie przeprowadzonego badania poligraficznego będzie on w stanie wdrożyć odpowiednie i najbardziej skuteczne w danym przypadku leczenie. Diagnostyki bezdechu sennego dokonuje się za pomocą specjalnych nocnych aparatów, które rejestrują sygnały fizjologiczne – komentuje dr n. med. Krzysztof Włodarczyk, pulmonolog w Centrum Medycznym Damiana.
Pamiętajmy, że zaburzenia snu niosą ze sobą szereg negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak: zaburzenie popędu seksualnego, problemy z koncentracją, a nawet zwiększenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób, np. nowotworów, cukrzycy czy nadciśnienia. Dlatego jeśli cierpimy na kłopoty ze snem, powinniśmy jak najszybciej je rozwiązać, korzystając z pomocy wykwalifikowanych specjalistów. Zdrowy sen nie tylko poprawia nasze samopoczucie i kreatywność czy zwiększa naszą odporność na sytuacje stresowe, a również m.in. zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, które od wielu lat znajdują się na pierwszym miejscu przyczyn zgonu w Polsce. Techniki radzenia sobie z bezsennością są różne – jednak, aby wybrać tę, która przyniesie zamierzony efekt, należy udać się do gabinetu lekarskiego, w celu dokładnego zdiagnozowania źródła problemu.
