Na myśl o diecie śródziemnomorskiej w pierwszej chwili można pomyśleć o wakacjach, a nie o codziennym sposobie żywienia. Biorąc pod uwagę jej zalety, warto spróbować jeść tak jak Grecy czy Włosi na co dzień. Oto najważniejsze informacje o jadłospisie, który trafił na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO (2013).
Co sprawia, że dieta śródziemnomorska jest jedną z najlepszych diet?
Pierwsze badania nad związkiem diety z kondycją zdrowia rozpoczęto już w latach 50 XX wieku. Wtedy badacz Ancel Kays zauważył, że zamożni mieszkańcy Nowego Jorku mają problemy ze zdrowiem o wiele częściej niż znacznie od nich biedniejsi mieszkańcy małych włoskich miejscowości.
W prowadzonym przez siebie „Badaniu siedmiu Krajów” jego spostrzeżenia potwierdziła statystyka. Były to pierwsze dowody, które jasno pokazywały korelacje między stylem życia w krajach śródziemnomorskich a występowaniem chorób serca.
Dalsze badania i analizy tylko potwierdzały to, co zauważył Kays. Od tamtego czasu dieta śródziemnomorska stała się jeszcze bardziej popularna, a także stała się podstawą, jeśli chodzi o tworzenie zbilansowanych i prozdrowotnych jadłospisów.
Ponadto uzyskała tytuł diety najprostszej do przestrzegania. Co ciekawe odkąd się go przyznaje, niezmiennie należy on właśnie do diety śródziemnomorskiej.
Czym charakteryzuje się dieta śródziemnomorska?
Słysząc hasło dieta śródziemnomorska, można pomyśleć o wielu miejscach w Europie i nie tylko, które otaczają ten basen. Problem w tym, że sposób odżywiania się Włochów, Hiszpanów czy Francuzów znacznie się od siebie różni i trudno na tej podstawie mówić o jednym, uniwersalnym jadłospisie.
Termin jest dużym uogólnieniem, ponieważ w największym stopniu nawiązuje do zwyczajów żywieniowych Greków (Kreta) oraz mieszkańców południowych Włoch, szczególnie w latach 50 i 60 XX wieku. To właśnie w tym czasie i miejscu zaobserwowano najwyższą oczekiwaną długość życia, mimo trudnego dostępu do opieki medycznej.
Jadłospis śródziemnomorski – zasady odżywiania
Wiele osób słysząc o diecie od razu ma przed oczami wizje liczenia kalorii i celowego odchudzania. Jest to jeden ze sposobów rozumienia tego pojęcia, ponieważ tak samo może być używane do określenia sposobu żywienia.
W przypadku mówienia o diecie śródziemnomorskiej chodzi o drugie znaczenie – jest to zbiór informacji na temat żywienia, składników, które zawierają się w jadłospisie oraz tego, jakich zasad przestrzegać w trakcie komponowania posiłków.
Co składa się na dietę śródziemnomorską?
Co sprawia, że dietę śródziemnomorską zaleca się wielu osobom niezależnie od chorób, z którymi się mierzą? Jest bardzo dobrze zbilansowana, a także bogata w składniki sprzyjające prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu.
Wśród najważniejszych zasad prowadzenia diety śródziemnomorskiej należy wymienić:
- Pełnoziarniste produkty zbożowe są bazą posiłków. Warto wybierać pieczywo razowe, kasze gruboziarniste (jęczmienna, gryczana, owsiana), makarony durum, ryż (dziki, basmati), otręby.
- Bogactwo produktów roślinnych – warzywa są stałym elementem każdego posiłku, z kolei owoce są spożywane w postaci deseru (1-2 porcje).
- Stosowanie oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu – w nierafinowanej postaci na zimno jest dodatkiem do sałatek, kanapek czy past, z kolei rafinowana forma służy do obróbki termicznej spożywanych produktów.
- Spożywanie produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, np. jogurty, kefiry, maślanki, mleko, małe ilości sera (ok. 2 porcji dziennie).
- Obecność ryb w diecie – powinny być spożywane ok. 2 razy w tygodniu, najczęściej wybór pada na tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, szprotka, sardynka), które są źródłem kwasów omega-3.
- Opieranie posiłków o rośliny strączkowe – produkty takie jak fasola, ciecierzyca, soczewica, groch i soja goszczą w posiłkach przynajmniej 3 razy w tygodniu. Są źródłem białka oraz uzupełnieniem mikroskładników i witamin.
- Spożycie mięsa nie częściej niż 3 raz w tygodniu, z czego drób powinien być elementem posiłków maksymalnie 2 razy w tygodniu, a czerwone mięso nie więcej niż raz.
- Włączenie do diety jajek, spożywanie ich od 2 do 4 razy w tygodniu.
- Sposoby przygotowywania potraw – grillowanie, pieczenie, gotowanie w wodzie i na parze.
- Spożywanie około 2 litrów płynów dziennie, szczególnie wody i naparów ziołowych.
- Ograniczone spożycie alkoholu – jeśli nie ma przeciwwskazań, dozwolone jest wypijanie wina w ilości 1 (kobiety) lub 2 (mężczyźni) lampek.
Zebrane zasady dla wielu osób, które interesują się dietetyką i żywieniem, mogą być dobrze znane. Wynika to z faktu, że dieta śródziemnomorska często stanowi bazę wyjściową do skomponowania odpowiedniego jadłospisu w wielu przypadkach i przy różnych potrzebach.
Wpływ diety śródziemnomorskiej na samopoczucie i zdrowie
W toku prowadzonych badań sprawdzano związek między sposobem odżywiania się a zapadalnością na szereg chorób oraz ogólny stan zdrowia. Korzyści, jakie udało się wykazać ze względu na stosowanie diety śródziemnomorskiej, mogą być sprzyjające dla wielu osób.
Dietę śródziemnomorską powinny wprowadzić osoby z:
- Problemami sercowymi i chorobami sercowo-naczyniowymi – w krajach śródziemnomorskich bardzo niewielki odsetek osób choruje na serce, co przekłada się na długowieczność Francuzów, Hiszpanów, Włochów czy Greków. Przyczyn tego zjawiska upatruje się w tamtejszej diecie.
- Zwiększonymi szansami na wystąpienie nowotworów – badanie EPIC przeprowadzone na Grekach wykazało, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską były mniej narażone na wystąpienie raka.
- Problemami cukrzycowymi – dieta śródziemnomorska pomaga obniżyć zawartość hemoglobiny oraz stężenie glukozy w organizmie.
- Otyłością – dieta śródziemnomorska będzie skuteczna dieta redukcyjna, dzięki której w zdrowy sposób straci się nadmiarowe kilogramy.
Czy tylko dieta?
Długowieczność i zdrowie mieszkańców krajów śródziemnomorskich jest wynikiem kilku mocno powiązanych ze sobą czynników, wśród których znajduje się niepowtarzalna dieta. Warto jednak spojrzeć na inne uwarunkowania regionu, związane z tamtejszą kulturą.
Można wśród nich wymienić aktywność fizyczną, która jest nieodłącznym elementem życia codziennego także osób starszych. Inny ważny czynnik to nieustanny kontakt z innymi ludźmi i bliskie stosunki w małych społecznościach – z rodziną, sąsiadami, znajomymi. Wszystkie te czynniki połączone ze sobą zapewniają zdrowie na długie lata.
