Długie noce bez zmrużenia oka i trudne poranki zna chyba każdy, kto zmagał się chociaż przez moment z krótką bezsennością. Do problemów ze snem można zaliczyć również wybudzanie się ze snu, czy nocne czuwanie. Jak polepszyć sen? Co wpływa na jego jakość?
Co powoduje zbyt mała ilość snu?
Sen zajmuje dużą część naszego życia. Nie ma się co dziwić, to wtedy organizm ma szansę na regenerację i odpoczynek. Samopoczucie po nieudanej nocy jest obniżone, drażliwość, zmęczenie, problemy z koncentracją i brak chęci do różnych aktywności to częste objawy, które odczuwamy po nieprzespanej nocy. Niestety, coraz więcej osób ma problemy z zasypaniem. Często powoduje to długotrwały stres, a także brak higieny snu.
Znaczenie snu dla naszego organizmu jest bardzo duże. Wiele procesów fizjologicznych właśnie od niego zależy – metabolizm, układ nerwowy, zbudowanie odporności, czy regeneracja komórek. Brak snu doprowadza do tego, że procesy te nie mogą przebiegać prawidłowo.
Melatonina to hormon snu, który steruje zegarem biologicznym. Wraz z wiekiem jego produkcja jest coraz mniejsza. Warto zadbać o odpowiednie warunki w m.in. pomieszczeniu, aby poprawić jakość i długość snu.
Jak polepszyć swój sen?
Przewracanie się z boku na bok i rosnąca frustracja z tego powodu, że godziny lecą, a rano trzeba wstać do pracy – jeśli tak wyglądają twoje wieczory przed pójściem spać, sprawdź, jak możesz sobie z tym poradzić. Jest kilka metod, by zadbać o sen i poprawić jego jakość. Sposoby na dobry sen to:
- Odpowiednia organizacja dnia – warto rozplanować obowiązki w taki sposób, aby nie zostawiać wyczerpujących aktywności na sam wieczór. Mózg zaczyna intensywniej pracować, rozmyślać nad różnymi opcjami, a wtedy zdecydowaniej trudniej jest zasnąć.
- Wietrzenie sypialni przed pójściem spać – temperatura w pomieszczeniu powinna oscylować w okolicach 16-17°C. Zbyt wysoka temperatura utrudnia zasypianie. Zimą z wietrzeniem pokoju nie będzie problemu – wystarczy zmniejszyć temperaturę na termostacie w domu czy mieszkaniu. Jednak latem może to być utrudnione. Wiele osób ma problem z zasypianiem z powodu zbyt wysokich temperatur i fal upałów. Warto w tym czasie wziąć chłodniejszy prysznic i włączyć wiatrak. Jednak nie wprost na siebie – można się wtedy łatwo przeziębić. Urządzenie należy skierować na podłogę lub ścianę, aby powietrze mogło się rozchodzić na większej powierzchni, a nie skupiać się na jednym punkcie.
- Przed snem nie powinno się spożywać ciężkich potraw ani pić alkoholu, a tym bardziej należy unikać napojów zawierających kofeinę (zawarta w kawie czy w napojach energetycznych). Tłuste i ciężkostrawne jedzenie uruchamia proces trawienia – organizm, zamiast przygotować się do snu i powoli się wyciszać, musi pracować na wysokich obrotach. Ostatni większy posiłek powinien być spożyty najlepiej maksymalnie 4 godziny przed pójściem do łóżka.
- Czas spędzany w łóżku, który nie jest przeznaczony na sen, powinien być ograniczony – warto wyznaczyć sobie strefy pracy, relaksu czy rozrywki. Robienie wszystkiego na łóżku sprawi, że nie będzie się kojarzyło, jako miejsce na odpoczynek i sen.
- Urządzenia elektroniczne emitują światło niebieskie, które poprzez nadmierne korzystanie przed snem, może spowodować jego pogorszenie. Co najmniej 30 minut przed pójściem spać, aby sen był lepszej jakości, warto odłożyć telefon na bok. Na lepsze wyjdzie w tym czasie czytanie książki.
- Niezwykle ważny jest odpowiedni materac. Nie wszystkim podpasuje zbyt miękkie czy właśnie zbyt twarde podłoże.
- Na sen korzystnie wpływa również regularny tryb życia. Jednak nie każdy ma szansę np. pracować w regularnych godzinach. Warto jednak ustalić sobie, ile godzin snu jest niezbędne dla naszego organizmu do normalnego funkcjonowania, a następnie podpasować to pod swój styl życia. Przykładowo, musisz wstać o 6.00 rano, a wysypiasz się, gdy prześpisz 8 godzin. Oznacza to, że powinnaś położyć się około 22.00, aby uzyskać wartościowy sen.
- Godzinę przed pójściem spać można wykonać lekkie aktywności fizyczne, takie jak joga czy medytacja. Pozwolą rozluźnić mięśnie.
Długie leżenie w łóżku bez snu albo jego niedostateczna ilość znacznie pogarszają dziennie funkcjonowanie i jakość życia. Aby odzyskać rytm dobowy i poprawić jakość snu, warto wypróbować najpopularniejsze sposoby na jego polepszenie. Jeśli jednak zaburzenia snu będą się utrzymywać, należy skontaktować się lekarzem.
